بارها مطالعه می کنیم که چگونه غذا بخوریم تا وزن خود را با بهترین نتایج کاهش دهیم، مانند رژیم کتوژنیک، روش ناشتایی سبک و غیره. اما اهمیت تمرینات ورزشی در تجارت کاهش وزن را نمی توان اغراق کرد، بنابراین بهترین زمان برای ورزش برای کاهش وزن چه زمانی است، فکر می کنم بسیاری از دوستانم همین مشکل را دارند. اخیراً تعدادی از مطالعات این موضوع را مورد تجزیه و تحلیل و گزارش قرار داده اند و به نتیجه ای مشابه رسیده اند: تأثیر کاهش وزن ورزش صبحگاهی بهترین است.
ابتدا، در یک مطالعه اخیر با عنوان "الگوی روزانه فعالیت بدنی متوسط تا شدید و چاقی: تجزیه و تحلیل مقطعی"، محققان دانشگاه پلی تکنیک هنگ کنگ در هنگ کنگ، چین گزارش دادند که ورزش صبحگاهی بیشترین میزان ورزش را دارد. موثر برای کاهش وزن محققان دانشگاه پلی تکنیک هنگ کنگ در هنگ کنگ، چین، ارتباط بین مدت زمان ورزش و چاقی را بررسی کردند.
این مطالعه دادههایی را از 5285 شرکتکننده از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای ایالات متحده (CDC) جمعآوری کرد و آنها را بر اساس زمانی از روز که فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد انجام میدادند به 3 دسته تقسیم کرد: صبح (n=642). ظهر (n=2456)؛ و عصر (n=2187 ؛ شکل 1). اوج فعالیت بدنی آنها 7 بود:00-9:00 صبح، 11:00-13:00 بعد از ظهر، و 17:00-20:{{15} } pm از شرکتکنندگان خواسته شد تا برای اندازهگیری فعالیت بدنی و مصرف انرژی، یک حسگر شتابسنج را برای ۷ روز متوالی در ساعتهای بیداری روی باسن راست خود بپوشند. با استفاده از دادههای جمعآوریشده توسط شتابسنجها، فعالیت بدنی بهعنوان فعالیت کمتحرکی کمتحرک، فعالیت بدنی با شدت متوسط سبک و فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد طبقهبندی شد. شتاب کم تحرک کم تحرک کمتر از 100 cpm بود. فعالیت بدنی با شدت نور 100 تا 1951 cpm و فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد (MVPA) بیشتر یا مساوی cpm 1952 بود. نتایج مطالعه از نظر BMI (BMI بیشتر از 30 چاق در نظر گرفته شد) و دور کمر مشاهده شد. ( دستشویی ).
doi/10.1002/oby.23851
داده ها نشان داد که در حالی که شرکت کنندگان در گروه صبح فعالیت بدنی کمتری داشتند و رفتارهای بی تحرک بیشتری نسبت به شرکت کنندگان در گروه های ظهر و عصر داشتند. پس از کنترل سن، جنسیت، نژاد، تحصیلات، مصرف دخانیات، مصرف الکل، رفتار کم تحرک و تعداد MVPA، گروه صبحگاهی BMI و WC کمتری نسبت به دو گروه دیگر داشتند. میانگین BMI 27.4، 28.4 و 28.2 کیلوگرم بر متر مربع و میانگین WC برای صبح، ظهر و عصر به ترتیب 95.9، 97.9 و 97.3 سانتی متر بود. کنترل بیشتر برای کیفیت رژیم غذایی و دریافت کالری انجام نشد. تغییر قدرت انجمن ها: BMI برای گروه های صبح، ظهر و عصر به ترتیب 27.5، 28.3 و 28.3 کیلوگرم بر متر مربع و WC ها به ترتیب 96.{21}}، 97.8، 97.5 سانتی متر بود.
یعنی یک ارتباط خطی قوی بین فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد در صبح و چاقی وجود داشت، در حالی که در هنگام انجام ظهر و عصر با چاقی ارتباط ضعیفی داشت و تنظیم بیشتر برای عوامل رژیم غذایی این ارتباط را تغییر نداد. این نشان میدهد که شرکتکنندگانی که فعالیت بدنی با شدت متوسط را از 7-9 صبح انجام دادند، BMI و WC پایینتری داشتند، بهعنوان مثال، تأثیر کاهش وزن بیشتر بود، حتی اگر زمان بیتحرکی طولانیتر بود. این همچنین به ما این پیام را میفرستد که ورزش صبحگاهی متابولیسم را در طول روز افزایش میدهد، که ممکن است برای افرادی که مجبور به انجام کارهای کم تحرک هستند مؤثر باشد.
doi/10.1002/oby.23851
مطالعه دیگری که در مجله بین المللی چاقی منتشر شد با عنوان "اثرات زمان بندی جلسات تمرین بر کاهش وزن و اجزای تعادل انرژی: آزمایش ورزش میان غرب 2" به نتایج مشابهی رسید. تأثیر زمانبندی جلسه تمرین بر کاهش وزن و مؤلفههای تعادل انرژی: کارآزمایی تمرینی غرب میانه 2». این مطالعه شرکتکنندگانی را که چاق بودند (BMI 25.{3}}.9 کیلوگرم بر متر مربع) انتخاب کرد و از آنها خواست که 2{ {14}} جلسات تمرینی در طول یک 10-ماه ({8}}هفته) مداخله تمرینی اولیه از ساعت 7:{10}}:59 بعد از ظهر، تمرین دیرهنگام بین ساعت 3:{13} }:00 بعد از ظهر، و تمرینات نامنظم ورزش در هر زمان بود.
نتایج نشان داد که در ماه 10، همه گروههای تمرینی وزن کم کردند و وزن گروه بدون تمرین اساساً بدون تغییر باقی ماند. در میان گروه تمرین اولیه ( -7 . 2 ± 1 . 2 %. p < 0.001) و گروه ورزش نامنظم (-5 0.5 ± 1 . 2 % p < 0 . 0.001) و کاهش وزن در گروه تمرین اولیه به طور قابل توجهی بیشتر از گروه تمرین دیررس بود (1.0 ± 0.1% -2.1 ± 0.001)، یعنی کاهش وزن در تمرینات اولیه بارزتر بود. .
10.1038/s41366-019-0409-x
شواهد زیادی در مورد فواید مثبت ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن وجود دارد، و ما شواهد بیشتری را در مروری در EXERCISE AND SPORT SCIENCES REVIEWS با عنوان "ورزش مداوم صبحگاهی ممکن است برای افراد مبتلا به چاقی مفید باشد" در EXERCISE AND SPORT SCIENCES VIEWS پیدا کردیم. این مقاله پیشنهاد میکند که در میان بزرگسالان دارای اضافه وزن/چاق، زمان ورزش مداوم، بهویژه ورزش صبحگاهی مداوم، ورزش مکرر و مدیریت وزن مؤثرتر را ترویج میکند. نه تنها این، بلکه ورزش صبحگاهی پیامدهای مثبتی برای افزایش متابولیسم و اکسیداسیون چربی در طول روز دارد.
به طور خلاصه، اکنون که تصمیم گرفتید پاهای خود را باز کنید و برای ورزش آماده شوید، کارایی خود را به حداکثر برسانید و برای انجام آن زود از خواب بیدار شوید!
